La Dieta del Ciclo Menstrual

Dietas hay muchas y por ello es importante elegir la que mejor se adapta a nosotras.

Esta no es una dieta milagro de esas que se hacen cuando se acerca el verano, sino una dieta basada en los cambios que toda mujer en edad fértil sufre de forma mensual.

La mayoría de las mujeres puede percibir en qué fase de su ciclo se encuentra escuchando a su cuerpo. Y es que los cambios hormonales no sólo influyen en que te baje la regla de forma cíclica (lo de 28 días es una media) sino también en lo que te apetece comer y el gasto energético de tu cuerpo (cambios en el metabolismo).

¿Sabías que tu cuerpo pide vitaminas y minerales específicos según la fase del ciclo en la que te encuentras?

Además, una dieta adaptada a tu ciclo puede ayudarte a superar síntomas molestos ya que hay alimentos inflamatorios que empeoran situaciones de dolor menstrual y alimentos que te ayudarán a combatir la inflamación y la retención de líquidos, haciendo que te sientas mejor.

Un estudio danés, realizado con 60 mujeres premenopáusicas y con exceso de peso durante 6 meses, concluye que “un programa de dieta y ejercicio diferenciado que se adapte para contrarrestar los antojos de alimentos y los cambios metabólicos a lo largo del ciclo menstrual puede aumentar la pérdida de peso por encima de la lograda con un programa de dieta y ejercicio tradicional”.

Las mujeres se dividieron en dos grupos, uno con dieta de restricción calórica simple (grupo de control) y otro grupo en que además de la restricción calórica, se adaptó la alimentación al ciclo menstrual. Aunque las mujeres de ambos grupos perdieron peso, fue mucho más significativo en el grupo que realizó la dieta del ciclo menstrual.

Pero, ¿qué es el ciclo menstrual?

Es un ciclo mensual, de entre 25 a 35 días, en el que la mujer sufre una serie de cambios en su sistema reproductor mientras se encuentre en edad fértil (desde la menarquia a la menopausia). Generalmente se habla de un ciclo de 28 días, equivalente al ciclo lunar, aunque solo es cierto en un 15% de las mujeres.

El ciclo menstrual de la mujer

Este ciclo está compuesto por 3 fases, iniciándose con una hemorragia (la menstruación):

  • Fase folicular

Caracterizada por niveles de estrógenos y de progesterona reducidos, la fase folicular coincide con el primer día del ciclo menstrual, esto es, el primer día de hemorragia.

En esta fase encontramos niveles altos de estrógenos, un ligero aumento de LH y FLH y niveles reducidos de progesterona.

Suele ser una fase de felicidad, renovación y optimismo (algunas mujeres no compartirán esta visión pero si nuestro organismo está equilibrado no debería ser un momento de dolor).

A medida que pasan los días, también aumenta la apetencia sexual (es un truco de la naturaleza para que haya fecundación).

Emocionalmente, nuestro cerebro está más receptivo a cualquier estímulo de recompensa. Es un buen momento para trabajar nuestros objetivos propuestos, por ejemplo, empezar una rutina de alimentación sana y ejercicio.

Con los niveles altos de estradiol (la hormona esteroide femenina), rebosamos fuerza y energía.

  • Fase ovulatoria

En esta fase se la liberación del óvulo y se caracteriza por niveles de estrógenos elevados mientras que la progesterona sigue con niveles bajos.

Corresponde al momento en el que el organismo libera el óvulo, lo que suele suceder en la mitad del ciclo (como ya hemos visto, los ciclos pueden variar de mujer para mujer e incluso a lo largo de la vida fértil de cada mujer).

En esta fase hay un pico en los niveles de LH y FSH. Los estrógenos siguen aumentando y los niveles de progesterona también empiezan a elevarse.

Estos cambios hormonales se traducirán en más energía y capacidad de decisión. Igualmente podremos notar que aumenta nuestro rendimiento intelectual, tanto en el proceso de aprendizaje como de memoria.

En esta fase conseguiremos alcanzar una mayor producción de serotonina, principalmente si nuestro intestino está cuidado. La serotonina es responsable de nuestro estado anímico y de regular nuestro apetito a través de la sensación de saciedad.

  • Fase lútea

Concentraciones de estrógenos y, principalmente, de progesterona elevados.

Esta fase es la que sigue la ovulación y termina con el sangrado (momento en el que empieza la fase folicular una vez más).

En la fase Lútea, los niveles de LH y FSH descienden. Los estrógenos se mantienen elevados pero la hormona “estrella” es la progesterona que prepara el útero para un posible embarazo, acumulando líquidos y nutrientes.

Es una etapa en la que nuestra energía se ve mermada, tenemos un poco más de sueño.

Al final de la fase lútea podemos encontrar una subfase, la premenstrual.

Si no se ha producido el milagro de la vida, los estrógenos y la progesterona sufrirán una bajada significativa.

Este proceso afecta al del sistema nervioso y pueden aparecer los sentimientos de tristeza, ansiedad e irritabilidad. También es normal una disminución de la libido y estados de sueños alterados.

En esta subfase, aproximadamente el 75% de las mujeres sufre el llamado síndrome premenstrual. Muchas mujeres, además de los síntomas físicos, sienten también dificultades para concentrarse y retener información además de cambios repentinos del humor o autoestima debilitada.

Hay mucho que se puede decir de cada fase pero mi intención es hablarte de la alimentación en cada momento del ciclo para que podamos adaptar nuestra dieta y rutinas de ejercicios a esos cambios hormonales. Puedes ver información más detallada de todo el ciclo en “Los secretos de tu ciclo menstrual”.

Tu ciclo, tus hormonas

En el ciclo menstrual hay 4 hormonas clave: LH, FSH, progesterona y estrógenos (la familia de la testosterona).

Estas 4 hormonas van cambiando su concentración en sangre durante las 3 fases del ciclo para provocar los cambios y posibilitar un posible embarazo.

Nos centraremos en dos de ellas: La progesterona y los estrógenos.

  • Progesterona – Además de los efectos sobre el útero, la progesterona afecta la parte glandular de la mama, aumentando el tamaño de los senos en los días previos a la menstruación. Además, está detrás de la retención hídrica que sentimos en la segunda etapa del ciclo. Su acción sobre el cerebro influye en la temperatura corporal y estimula la frecuencia cardiaca y respiratoria por lo que aumenta el metabolismo basal. Algunos experimentos han mostrado también que la progesterona podría tener un cierto efecto “depresivo” sobre la parte afectiva de la mujer, el cual puede ser más evidente también durante esa segunda fase del ciclo, o sea, en el periodo previo a la menstruación.
  • Estrógenos (estradiol es el principal) – Son responsables por la silueta femenina, determinando la distribución de la grasa en el cuerpo. Tienen una acción importante a nivel sexual, pero también en el metabolismo del hueso y de las grasas, motivo por el cuál, con la menopausia, aumenta el riesgo de osteoporosis y problemas cardíacos en mujeres (nuestros estrógenos nos protegen). Para terminar, dos funciones muy importantes que afectan directamente nuestra alimentación, es que aumentan la sensibilidad a la insulina y a la leptina.

Repasada la parte teórica, vamos a lo que nos interesa: Cómo comer de acuerdo con nuestro ciclo.

Hay que tener en cuenta posibles necesidades especiales y adecuar siempre a cada caso. Hay mujeres, que por volumen de sangrado o duración, presentan anemia y este hecho debe ser tenido en cuenta a la hora de preparar los menús que deben ser ricos en hierro y vitaminas (B9, B12 y C)

Igualmente, hay mujeres que sufren bastante por la retención de líquidos (acción de la progesterona) y que deben adaptar sus menús evitando el sodio (presente en la sal de cocina).

La dieta del ciclo menstrual

Durante la menstruación y los días previos a ella, el metabolismo de las mujeres se incremente un 10% posibilitando una pérdida de peso más eficiente que en el resto del mes. Sin embargo, para muchas de nosotras es el peor momento del mes y cuando, si no tenemos cuidado, más engordamos.

Esto se debe a que hay un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, llevando a una mayor ansiedad y preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono (ya sea la pasta o la bollería).

La rutina en las diferentes fases del ciclo

Voy a utilizar un ciclo de 28 días (ciclo lunar) aunque debes tener en cuenta que La duración del ciclo no es igual para todas las mujeres y esta dieta debe ser adaptada a tu caso específico, ordenando las etapas según la duración de tu propio ciclo.

  • Fase Folicular

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el metabolismo es más lento durante la menstruación, llegando a su punto más bajo justo antes de la ovulación.

Porcentaje de macronutrientes durante la menstruación

Los primeros días de la fase folicular coinciden con la regla y poseen características propias a nivel de alimentación. Por este motivo, la fase folicular la dividiré en dos etapas: con hemorragia y sin hemorragia.

Este periodo corresponde a una fase de transición y de desintoxicación.

Empieza a disminuir la temperatura corporal y el metabolismo, hay menor retención de líquidos (aunque hay muchos todavía retenidos); empieza a aumentar la sensibilidad a la insulina y a la leptina (responsable por la sensación de saciedad).

El aumento de sensibilidad a la insulina proporcionada por los estrógenos nos permite incrementar el aporte de carbohidratos (cereales integrales y tubérculos, por ejemplo) que serán utilizados por los músculos durante la realización de los ejercicios recomendados.

Porcentaje de macronutrientes en Fase Folicular

El plato ideal durante la fase folicular con sangrado tendría, aproximadamente, un 55% de carbohidratos, un 20% de grasas y 25% de proteínas. Al terminar la regla, se podría aumentar ligeramente los carbohidratos, disminuyendo la cantidad de grasas.

El entrenamiento debe ser de intensidad moderada a alta, tanto de fuerza como resistencia. La intensidad debe ir aumentando según se acerque la fase ovulatoria pero siempre sin pasar el umbral de tolerancia. Los carbohidratos que consumimos en esta etapa serán utilizados por el músculo como fuente de energía.

Podemos controlar el dolor (es habitual sentir cólicos y dolores de cabeza durante la regla) evitando alimentos inflamatorios (carne, lácteos y gluten, por ejemplo) y dando preferencia a los que modulan la inflamación (pescado, cúrcuma y jengibre, por ejemplo).

Igualmente podemos aprovechar el proceso de renovación interior para eliminar toxinas (una buena opción es a través de licuados de frutas y verduras).

  • Fase Ovulatoria

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza.

Porcentaje de macronutrientes durante ovulación

La sensibilidad a la insulina empezará a disminuir (debemos bajar los carbohidratos) y el organismo empieza a acumular grasas en sus células especializadas, los adipocitos, por lo que no se recomienda una dieta con alto consumo de lípidos, aunque sean de calidad y saludables.

A nivel metabólico se atinge un punto máximo, lo que no ocurre con la sensibilidad a la leptina, por lo que la sensación de hambre aumenta.

Es el momento de disminuir ligeramente los carbohidratos y aumentar las proteínas, siendo posible aumentar las calorías diarias ingeridas gracias al mayor gasto energético de la etapa.
Todos los ejercicios que trabajen el útero son muy aconsejables, por ejemplo la salsa, la danza del vientre o el yoga.

  • Fase Lútea

Esta fase, tal como pasa con la fase folicular, la podemos dividir en 2 etapas clave. Por un lado tenemos los primeros días en los que se nota una fuerte subida de la progesterona. Por otro lado, tenemos la etapa premenstrual, unos días antes de iniciar un nuevo ciclo y que es fácilmente detectable por los cambios de humor y sensibilidad en un 75% de mujeres. Esto se debe a la disminución de la progesterona principalmente.

Porcentaje de macronutrientes en primeros días de fase lutea

Esta fase se caracteriza por un aumento del metabolismo pero, al mismo tiempo, por una mayor acumulación de nutrientes (el organismo empieza las reservas para un posible embarazo). La necesidad de “reservas por si” se mezcla con la ansiedad del síndrome premenstrual transformando la dieta en una bomba reloj.

 

Además de la retención de líquidos, los estrógenos estarán en su punto más bajo, principalmente en la etapa final de esta fase, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y a la leptina y aumentando los antojos.

La capacidad de almacenar grasa sigue elevada aunque el metabolismo está más acelerado.

Por otro lado, la concentración de serotonina se encuentra por debajo de los niveles normales, llevando a estados de irritabilidad y ansiedad.

Será importante disminuir el consumo de carbohidratos aunque sea lo que más te apetece.

A nivel de ejercicio físico, debemos bajar la intensidad progresivamente, aumentando los ejercicios de fuerza.

 

Te sentirás más cansada e inflamada por lo que es importante consumir alimentos muy

Porcentaje de macronutrientes en fase premenstrual

nutritivos y diuréticos.

Aunque en cualquier momento podrás recurrir a los alimentos antiantojo, es probable que sea en este momento cuando más los necesitarás.

Disminuye el consumo de sal para compensar la subida de la progesterona.

 

Prefiere alimentos ricos en potasio para regular la retención hídrica: legumbres, germen de trigo, sésamo, nueces, etc.

Consume alimentos ricos en hierro para evitar la anemia con la llegada de la fase lútea: legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc.

Es importante mezclar los ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción: lentejas con pimientos rojos te aportarán buenas cantidades, pero hay muchos otros alimentos a los que puedes recurrir para que tu dieta sea variada.

Toma alimentos diuréticos, principalmente si sufres de retención hídrica: piñas, sandías pepinos.

Además, es el momento de preparar el cuerpo para empezar un nuevo ciclo, aportando los nutrientes necesarios para no sufrir desequilibrios nutricionales por la hemorragia que se acerca:

Vitamina B6: Esta vitamina tiene mucho interés para modular el sistema nervioso y evitar que la ansiedad e irritabilidad se apodere te tu cuerpo. Especialmente importante para las mujeres que sufren bastante el Síndrome Premenstrual. Puedes encontrar esta vitamina en pescados y frutos secos.

Magnesio: Al igual que la vitamina B6, este mineral es necesario para mejorar los síntomas del Síndrome Premenstrual, principalmente en casos de migrañas. Puedes encontrar el magnesio en alimentos como las semillas (pipas de girasol y calabaza), los frutos secos y las espinacas. Es mucho más eficaz si se toma junto con la B6 por lo que un plato de salmón con espinacas y nueces podría ser un plato fenomenal (ademmás, incluye omega 3 del que te hablo enseguida).

Omega 3: Tiene efecto anti-inflamatorio, por lo que puede ser un alivio en casos de inflamación o alta sensibilidad propios del Síndrome Premenstrual. Además, algunas investigaciones parecen indicar sus efectos beneficiosos para casos de ansiedad, depresión y migrañas asociados al ciclo hormonal.
A estos habría que añadir el hierro en conjunto con la vitamina C, principalmente en casos de hemorragias fuertes o prolongadas.

Llegado a este momento, tu ciclo volvería al día uno.

 

Bibliografia y referencias
? Al Bibi, KW (1995). The effects of aerobic exercise on premenstrual syndrome symptoms. Ph.D. thesis University of Connecticut.
? Anthony, L., & Eric, N. (2008). Essential processes of life: physical activity in non-athletes, athletes and patients. Functional Biochemistry in Health and Disease. Wiley-Blackwell.
? Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & behavior, 58(6), 1067-1077.
? Clegg, D. J., Brown, L. M., Woods, S. C., & Benoit, S. C. (2006). Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin. Diabetes, 55(4), 978-987.
? Cross, G. B., Marley, J., Miles, H., & Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. British Journal of Nutrition, 85(04), 475-482.
? Contreras. B. (2014). Ladies, Make Sure You Periodize (Pun intended). http://bretcontreras.com. Recuperado el 26 de diciembre de 2014 de https://bretcontreras.com/ladies-make-sure-periodize-pun-intended/.
? Keith N. Frayn (2010). Important Endocrine Organs and Hormones. Metabolic regulation: a human perspective, 3rd Ed. Wiley-Blackwell.

Los beneficios de las Castañas

  • Castaña

Nombre científico: Castanea sativa

Fruto del otoño, su aroma me lleva a las calles de Lisboa donde mi abuelo me compraba media docena al vendedor del puesto de castañas asadas que vendía cada año en la misma esquina de una de las calles del centro.
Comer las castañas asadas tenía su rutina que empezaba por calentar las manos, con los ojos llenos de felicidad y la boca ansiosa por ese primer bocado. Luego, cogía la primera castaña y la abría por la mitad (siempre verificaba que no tenía gusanos). Las manos se quedaban negras (y la ropa también) y caminábamos compartiendo castañas y momentos únicos.
Dulces y sabrosos recuerdos de Otoño que me han aportado muchos beneficios (también emocionalmente, aunque no es de lo que hablaré).

En la Edad Media era un alimento importante para los más humildes, con la que también hacían el pan. Fue con la llegada de la patata y el maíz que la castaña quedó relegada a un papel secundario en la alimentación. Y sin embargo aún se encuentran personas que sustituyen la patata por castañas en varias recetas (una vez más vuelvo a mi infancia, esta vez a la cocina de mi abuela, donde la castaña sustituía la patata en el pollo al horno).

A principios de noviembre se celebra la fiesta del Gran Fuego (el Magosto). Esta fiesta tiene sus orígenes en las reuniones nocturnas de los celtas en el bosque junto a una hoguera, festejo que adaptamos y en que, actualmente, es tradición comer castañas asadas y beber vino dulce en compañía de amigos y familiares.

Existen tres grandes especies de castaños: europeos, chinos y americanos.
En España crecen más de 100 subespecies de castaños, la mayoría en Extremadura, Andalucía y Galicia.

Pero hablemos de sus propiedades.

Los beneficios de la castaña

Aunque se considera un fruto seco, su composición nutricional se asemeja bastante a la de los cereales.

Aporta hidratos de carbono complejos, de asimilación lenta, en su mayor parte almidones, que le confiere un índice glucémico medio. Aliado a su contenido en fibra, permite un aumento sostenido del nivel de glucosa en sangre, con gran utilidad cuando se necesita un aporte de energía continuado y lograr una sensación de saciedad. Aunque esta propiedad es bastante interesante en rutinas de pérdida de peso y dentro de la dieta mediterránea, es aconsejable precaución en casos de obesidad o en personas diabéticas, a las que se recomienda moderación para evitar una hiperglucemia.

La presencia de fibras insolubles en la castaña confiere el poder saciante pero también ayudan a regular el tránsito intestinal. Además, su acción prebiótica, equilibra la microbiota intestinal.

Gracias a su perfil lipídico (y una vez más a la acción de las fibras), se puede incluir en una dieta cuyo objetivo sea reducir la hipocolesterolemia.

Rica en antioxidantes, es un alimento que ayuda a frenar el envejecimiento (sigues cumpliendo años pero tu piel no lo dirá). Diferentes estudios refieren el ácido elágico como uno de los responsables que evita la destrucción del colágeno y de la inflamación de las células del tejido cutáneo. Y la castaña contiene el ácido elágico además de ácido gálico, procianidinas y catequinas.

Si hablamos de vitaminas, contiene buenas concentraciones de vitamina C (aunque al asar se pierde cerca de 40% de esta vitamina), vitamina A y vitamina E. También contiene minerales, del que destaca el manganeso y el potasio, por lo que aportará beneficios en personas con retención de líquidos.

Estudios recientes refieren la posible utilidad de algunos de sus compuestos en casos de cancer de mama aunque es necesario más estudios para confirmar este efecto.

Es cierto que la castaña tiene propiedades increíbles y se puede incluir en una alimentación adecuada (con moderación, principalmente en casos de diabetes y obesidad, como ya referí anteriormente). No obstante, como todos los alimentos, hay personas que no la digieren del todo bien.

Se pueden evitar molestias evitando consumir las castañas aún verdes por su alto contenido en taninos, causantes del malestar gástrico. Con un poco de paciencia, dejando que la castaña madure, la concentración de taninos disminuye y será un alimento mucho más digestible.

Si antes era alimento de personas humildes, en la actualidad es alimento clave en recetas de los grandes chefs.
Además de la receta típica de castañas asadas, se puede cocinar de formas muy distintas e incluso originales.
Una idea sería escaldarlas unos minutos para pelarlas bien y utilizar en un puré de castaña que acompaña bien un salteado de setas y calabaza (puedes ver sus beneficios en aquí). Para condimentar el puré y facilitar la digestión de la castaña, se puede recurrir a semillas de hinojo, cúrcuma, jengibre o anís.

Recetas típicas con castañas se pueden encontrar en España, siendo la mayoría recetas dulces (flan de castañas, castaña confitada, reinetas del Bierzo rellenas de castañas, mazapán de castañas de Huelva.) pero también el potaje de castañas de las Alpujarras.
En Italia es típica la sopa de castañas.

En muchos herbolarios se encuentran suplementos con castaña de Indias (Aesculus hippocastanum). Aunque presente muchas propiedades beneficiosas, no debemos confundir con la castaña de la que hablamos y que comemos en los fríos días de otoño.

 

Lecturas Recomendadas:

Propósitos de Año Nuevo, ¡a por ellos!

Empieza Enero.
Un nuevo mes, un nuevo año y muchas ganas de cumplir con esos objetivos propuestos.

No he visto estadísticas sobre los propósitos más comunes de Año Nuevo, pero basándome en mis años de experiencia puedo intentar adivinarlos y no equivocarme mucho. También puedo decir que una noche como la de Año Nuevo no es la mejor para proponerse grandes cambios (¿en serio vas a empezar el día 1 a levantarte a las 6h de la mañana para hacer deporte?). Continue reading “Propósitos de Año Nuevo, ¡a por ellos!”

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es la alimentación característica de los países del mediterráneo, transmitida de generación en generación, aunque en los últimos años ha sufrido bastantes cambios por la entrada de nuevos alimentos y hábitos provenientes de otros puntos del planeta, algunos saludables pero otros no tanto.

Las primeras referencias a esta dieta datan del año 1948, cuando Leland Allbaugh comparó la alimentación de los habitantes de Creta (Grecia) con los habitantes de Estados Unidos.

Se basa en una alimentación con productos locales (no nos olvidemos que en el pasado no era fácil conseguir alimentos exóticos y, cuando se conseguían, el precio era muy elevado lo que limitaba su consumo), con predominancia de alimentos vegetales y grasas insaturadas  (provenientes del aceite de olvida y pescado). Continue reading “Dieta Mediterránea”

Suplementación en Deportistas

La suplementación en deportistas es parte de mi trabajo desde que terminé el curso de Naturopatía en Lisboa.

El suceso en el deporte depende del entrenamiento, pero también de la genética, el bienestar emocional, la suerte y una correcta alimentación. Es en la alimentación que podemos interferir con suplementos que aporten los nutrientes necesarios en la vida deportiva, aunque no debamos olvidar la importancia de mantener una alimentación adecuada.

Debemos tener claro que suplementación no significa doping, aunque el doping sea una suplementación. Continue reading “Suplementación en Deportistas”

12 Reglas para comer bien

Comer de forma saludable es más que equilibrar los nutrientes en un plato.

Hay algunos trucos que se pueden utilizar para quien decide cambiar su alimentación y comer de forma más equilibrada y saludable.

Estas reglas deben ir acompañadas de una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes necesarios y que se adapte a tus necesidades específicas. Continue reading “12 Reglas para comer bien”