Dietas hay muchas y por ello es importante elegir la que mejor se adapta a nosotras.

Esta no es una dieta milagro de esas que se hacen cuando se acerca el verano, sino una dieta basada en los cambios que toda mujer en edad fértil sufre de forma mensual.

La mayoría de las mujeres puede percibir en qué fase de su ciclo se encuentra escuchando a su cuerpo. Y es que los cambios hormonales no sólo influyen en que te baje la regla de forma cíclica (lo de 28 días es una media) sino también en lo que te apetece comer y el gasto energético de tu cuerpo (cambios en el metabolismo).

¿Sabías que tu cuerpo pide vitaminas y minerales específicos según la fase del ciclo en la que te encuentras?

Además, una dieta adaptada a tu ciclo puede ayudarte a superar síntomas molestos ya que hay alimentos inflamatorios que empeoran situaciones de dolor menstrual y alimentos que te ayudarán a combatir la inflamación y la retención de líquidos, haciendo que te sientas mejor.

Un estudio danés, realizado con 60 mujeres premenopáusicas y con exceso de peso durante 6 meses, concluye que “un programa de dieta y ejercicio diferenciado que se adapte para contrarrestar los antojos de alimentos y los cambios metabólicos a lo largo del ciclo menstrual puede aumentar la pérdida de peso por encima de la lograda con un programa de dieta y ejercicio tradicional”.

Las mujeres se dividieron en dos grupos, uno con dieta de restricción calórica simple (grupo de control) y otro grupo en que además de la restricción calórica, se adaptó la alimentación al ciclo menstrual. Aunque las mujeres de ambos grupos perdieron peso, fue mucho más significativo en el grupo que realizó la dieta del ciclo menstrual.

Pero, ¿qué es el ciclo menstrual?

Es un ciclo mensual, de entre 25 a 35 días, en el que la mujer sufre una serie de cambios en su sistema reproductor mientras se encuentre en edad fértil (desde la menarquia a la menopausia). Generalmente se habla de un ciclo de 28 días, equivalente al ciclo lunar, aunque solo es cierto en un 15% de las mujeres.

El ciclo menstrual de la mujer

Este ciclo está compuesto por 3 fases, iniciándose con una hemorragia (la menstruación):

  • Fase folicular

Caracterizada por niveles de estrógenos y de progesterona reducidos, la fase folicular coincide con el primer día del ciclo menstrual, esto es, el primer día de hemorragia.

En esta fase encontramos niveles altos de estrógenos, un ligero aumento de LH y FLH y niveles reducidos de progesterona.

Suele ser una fase de felicidad, renovación y optimismo (algunas mujeres no compartirán esta visión pero si nuestro organismo está equilibrado no debería ser un momento de dolor).

A medida que pasan los días, también aumenta la apetencia sexual (es un truco de la naturaleza para que haya fecundación).

Emocionalmente, nuestro cerebro está más receptivo a cualquier estímulo de recompensa. Es un buen momento para trabajar nuestros objetivos propuestos, por ejemplo, empezar una rutina de alimentación sana y ejercicio.

Con los niveles altos de estradiol (la hormona esteroide femenina), rebosamos fuerza y energía.

  • Fase ovulatoria

En esta fase se la liberación del óvulo y se caracteriza por niveles de estrógenos elevados mientras que la progesterona sigue con niveles bajos.

Corresponde al momento en el que el organismo libera el óvulo, lo que suele suceder en la mitad del ciclo (como ya hemos visto, los ciclos pueden variar de mujer para mujer e incluso a lo largo de la vida fértil de cada mujer).

En esta fase hay un pico en los niveles de LH y FSH. Los estrógenos siguen aumentando y los niveles de progesterona también empiezan a elevarse.

Estos cambios hormonales se traducirán en más energía y capacidad de decisión. Igualmente podremos notar que aumenta nuestro rendimiento intelectual, tanto en el proceso de aprendizaje como de memoria.

En esta fase conseguiremos alcanzar una mayor producción de serotonina, principalmente si nuestro intestino está cuidado. La serotonina es responsable de nuestro estado anímico y de regular nuestro apetito a través de la sensación de saciedad.

  • Fase lútea

Concentraciones de estrógenos y, principalmente, de progesterona elevados.

Esta fase es la que sigue la ovulación y termina con el sangrado (momento en el que empieza la fase folicular una vez más).

En la fase Lútea, los niveles de LH y FSH descienden. Los estrógenos se mantienen elevados pero la hormona “estrella” es la progesterona que prepara el útero para un posible embarazo, acumulando líquidos y nutrientes.

Es una etapa en la que nuestra energía se ve mermada, tenemos un poco más de sueño.

Al final de la fase lútea podemos encontrar una subfase, la premenstrual.

Si no se ha producido el milagro de la vida, los estrógenos y la progesterona sufrirán una bajada significativa.

Este proceso afecta al del sistema nervioso y pueden aparecer los sentimientos de tristeza, ansiedad e irritabilidad. También es normal una disminución de la libido y estados de sueños alterados.

En esta subfase, aproximadamente el 75% de las mujeres sufre el llamado síndrome premenstrual. Muchas mujeres, además de los síntomas físicos, sienten también dificultades para concentrarse y retener información además de cambios repentinos del humor o autoestima debilitada.

Hay mucho que se puede decir de cada fase pero mi intención es hablarte de la alimentación en cada momento del ciclo para que podamos adaptar nuestra dieta y rutinas de ejercicios a esos cambios hormonales. Puedes ver información más detallada de todo el ciclo en “Los secretos de tu ciclo menstrual”.

Tu ciclo, tus hormonas

En el ciclo menstrual hay 4 hormonas clave: LH, FSH, progesterona y estrógenos (la familia de la testosterona).

Estas 4 hormonas van cambiando su concentración en sangre durante las 3 fases del ciclo para provocar los cambios y posibilitar un posible embarazo.

Nos centraremos en dos de ellas: La progesterona y los estrógenos.

  • Progesterona – Además de los efectos sobre el útero, la progesterona afecta la parte glandular de la mama, aumentando el tamaño de los senos en los días previos a la menstruación. Además, está detrás de la retención hídrica que sentimos en la segunda etapa del ciclo. Su acción sobre el cerebro influye en la temperatura corporal y estimula la frecuencia cardiaca y respiratoria por lo que aumenta el metabolismo basal. Algunos experimentos han mostrado también que la progesterona podría tener un cierto efecto “depresivo” sobre la parte afectiva de la mujer, el cual puede ser más evidente también durante esa segunda fase del ciclo, o sea, en el periodo previo a la menstruación.
  • Estrógenos (estradiol es el principal) – Son responsables por la silueta femenina, determinando la distribución de la grasa en el cuerpo. Tienen una acción importante a nivel sexual, pero también en el metabolismo del hueso y de las grasas, motivo por el cuál, con la menopausia, aumenta el riesgo de osteoporosis y problemas cardíacos en mujeres (nuestros estrógenos nos protegen). Para terminar, dos funciones muy importantes que afectan directamente nuestra alimentación, es que aumentan la sensibilidad a la insulina y a la leptina.

Repasada la parte teórica, vamos a lo que nos interesa: Cómo comer de acuerdo con nuestro ciclo.

Hay que tener en cuenta posibles necesidades especiales y adecuar siempre a cada caso. Hay mujeres, que por volumen de sangrado o duración, presentan anemia y este hecho debe ser tenido en cuenta a la hora de preparar los menús que deben ser ricos en hierro y vitaminas (B9, B12 y C)

Igualmente, hay mujeres que sufren bastante por la retención de líquidos (acción de la progesterona) y que deben adaptar sus menús evitando el sodio (presente en la sal de cocina).

La dieta del ciclo menstrual

Durante la menstruación y los días previos a ella, el metabolismo de las mujeres se incremente un 10% posibilitando una pérdida de peso más eficiente que en el resto del mes. Sin embargo, para muchas de nosotras es el peor momento del mes y cuando, si no tenemos cuidado, más engordamos.

Esto se debe a que hay un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, llevando a una mayor ansiedad y preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono (ya sea la pasta o la bollería).

La rutina en las diferentes fases del ciclo

Voy a utilizar un ciclo de 28 días (ciclo lunar) aunque debes tener en cuenta que La duración del ciclo no es igual para todas las mujeres y esta dieta debe ser adaptada a tu caso específico, ordenando las etapas según la duración de tu propio ciclo.

  • Fase Folicular

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el metabolismo es más lento durante la menstruación, llegando a su punto más bajo justo antes de la ovulación.

Porcentaje de macronutrientes durante la menstruación

Los primeros días de la fase folicular coinciden con la regla y poseen características propias a nivel de alimentación. Por este motivo, la fase folicular la dividiré en dos etapas: con hemorragia y sin hemorragia.

Este periodo corresponde a una fase de transición y de desintoxicación.

Empieza a disminuir la temperatura corporal y el metabolismo, hay menor retención de líquidos (aunque hay muchos todavía retenidos); empieza a aumentar la sensibilidad a la insulina y a la leptina (responsable por la sensación de saciedad).

El aumento de sensibilidad a la insulina proporcionada por los estrógenos nos permite incrementar el aporte de carbohidratos (cereales integrales y tubérculos, por ejemplo) que serán utilizados por los músculos durante la realización de los ejercicios recomendados.

Porcentaje de macronutrientes en Fase Folicular

El plato ideal durante la fase folicular con sangrado tendría, aproximadamente, un 55% de carbohidratos, un 20% de grasas y 25% de proteínas. Al terminar la regla, se podría aumentar ligeramente los carbohidratos, disminuyendo la cantidad de grasas.

El entrenamiento debe ser de intensidad moderada a alta, tanto de fuerza como resistencia. La intensidad debe ir aumentando según se acerque la fase ovulatoria pero siempre sin pasar el umbral de tolerancia. Los carbohidratos que consumimos en esta etapa serán utilizados por el músculo como fuente de energía.

Podemos controlar el dolor (es habitual sentir cólicos y dolores de cabeza durante la regla) evitando alimentos inflamatorios (carne, lácteos y gluten, por ejemplo) y dando preferencia a los que modulan la inflamación (pescado, cúrcuma y jengibre, por ejemplo).

Igualmente podemos aprovechar el proceso de renovación interior para eliminar toxinas (una buena opción es a través de licuados de frutas y verduras).

  • Fase Ovulatoria

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza.

Porcentaje de macronutrientes durante ovulación

La sensibilidad a la insulina empezará a disminuir (debemos bajar los carbohidratos) y el organismo empieza a acumular grasas en sus células especializadas, los adipocitos, por lo que no se recomienda una dieta con alto consumo de lípidos, aunque sean de calidad y saludables.

A nivel metabólico se atinge un punto máximo, lo que no ocurre con la sensibilidad a la leptina, por lo que la sensación de hambre aumenta.

Es el momento de disminuir ligeramente los carbohidratos y aumentar las proteínas, siendo posible aumentar las calorías diarias ingeridas gracias al mayor gasto energético de la etapa.
Todos los ejercicios que trabajen el útero son muy aconsejables, por ejemplo la salsa, la danza del vientre o el yoga.

  • Fase Lútea

Esta fase, tal como pasa con la fase folicular, la podemos dividir en 2 etapas clave. Por un lado tenemos los primeros días en los que se nota una fuerte subida de la progesterona. Por otro lado, tenemos la etapa premenstrual, unos días antes de iniciar un nuevo ciclo y que es fácilmente detectable por los cambios de humor y sensibilidad en un 75% de mujeres. Esto se debe a la disminución de la progesterona principalmente.

Porcentaje de macronutrientes en primeros días de fase lutea

Esta fase se caracteriza por un aumento del metabolismo pero, al mismo tiempo, por una mayor acumulación de nutrientes (el organismo empieza las reservas para un posible embarazo). La necesidad de “reservas por si” se mezcla con la ansiedad del síndrome premenstrual transformando la dieta en una bomba reloj.

 

Además de la retención de líquidos, los estrógenos estarán en su punto más bajo, principalmente en la etapa final de esta fase, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y a la leptina y aumentando los antojos.

La capacidad de almacenar grasa sigue elevada aunque el metabolismo está más acelerado.

Por otro lado, la concentración de serotonina se encuentra por debajo de los niveles normales, llevando a estados de irritabilidad y ansiedad.

Será importante disminuir el consumo de carbohidratos aunque sea lo que más te apetece.

A nivel de ejercicio físico, debemos bajar la intensidad progresivamente, aumentando los ejercicios de fuerza.

 

Te sentirás más cansada e inflamada por lo que es importante consumir alimentos muy

Porcentaje de macronutrientes en fase premenstrual

nutritivos y diuréticos.

Aunque en cualquier momento podrás recurrir a los alimentos antiantojo, es probable que sea en este momento cuando más los necesitarás.

Disminuye el consumo de sal para compensar la subida de la progesterona.

 

Prefiere alimentos ricos en potasio para regular la retención hídrica: legumbres, germen de trigo, sésamo, nueces, etc.

Consume alimentos ricos en hierro para evitar la anemia con la llegada de la fase lútea: legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc.

Es importante mezclar los ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción: lentejas con pimientos rojos te aportarán buenas cantidades, pero hay muchos otros alimentos a los que puedes recurrir para que tu dieta sea variada.

Toma alimentos diuréticos, principalmente si sufres de retención hídrica: piñas, sandías pepinos.

Además, es el momento de preparar el cuerpo para empezar un nuevo ciclo, aportando los nutrientes necesarios para no sufrir desequilibrios nutricionales por la hemorragia que se acerca:

Vitamina B6: Esta vitamina tiene mucho interés para modular el sistema nervioso y evitar que la ansiedad e irritabilidad se apodere te tu cuerpo. Especialmente importante para las mujeres que sufren bastante el Síndrome Premenstrual. Puedes encontrar esta vitamina en pescados y frutos secos.

Magnesio: Al igual que la vitamina B6, este mineral es necesario para mejorar los síntomas del Síndrome Premenstrual, principalmente en casos de migrañas. Puedes encontrar el magnesio en alimentos como las semillas (pipas de girasol y calabaza), los frutos secos y las espinacas. Es mucho más eficaz si se toma junto con la B6 por lo que un plato de salmón con espinacas y nueces podría ser un plato fenomenal (ademmás, incluye omega 3 del que te hablo enseguida).

Omega 3: Tiene efecto anti-inflamatorio, por lo que puede ser un alivio en casos de inflamación o alta sensibilidad propios del Síndrome Premenstrual. Además, algunas investigaciones parecen indicar sus efectos beneficiosos para casos de ansiedad, depresión y migrañas asociados al ciclo hormonal.
A estos habría que añadir el hierro en conjunto con la vitamina C, principalmente en casos de hemorragias fuertes o prolongadas.

Llegado a este momento, tu ciclo volvería al día uno.

 

Bibliografia y referencias
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? Cross, G. B., Marley, J., Miles, H., & Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. British Journal of Nutrition, 85(04), 475-482.
? Contreras. B. (2014). Ladies, Make Sure You Periodize (Pun intended). http://bretcontreras.com. Recuperado el 26 de diciembre de 2014 de https://bretcontreras.com/ladies-make-sure-periodize-pun-intended/.
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